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Foto del escritorMaría José Castreje Azuaje

5 Estrategias para gestionar la Ansiedad




Todos hemos sentido ansiedad alguna vez. La ansiedad nos advierte de una amenaza y nos prepara la lucha o la huida. Pero a veces es demasiado intensa y nos perturba al punto de interferir con nuestro funcionamiento normal.


Hoy te voy a contar 5 estrategias para gestionar la ansiedad de modo que la mantengas a raya.


¡COMENCEMOS!


  1. RESPIRA

Ante la percepción de una amenaza nuestro cerebro se activa y se prepara la lucha o la huida. Cuando se produce esta activación suceden una serie de cosas en nuestro cuerpo, una de ellas es que tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire. En cualquier caso, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es entonces cuando se producen sensaciones displacenteras como mareos, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones, hormigueo, etc. Aprender a respirar de manera controlada es una de las maneras más efectivas de calmar estas sensaciones. Si prestamos atención a nuestra respiración favoreceremos la relajación y la funcionalidad de los músculos, disminuyendo contracturas y dolores derivados de posturas inadecuadas o de la tensión corporal derivada de la ansiedad. Bajamos nuestro ritmo cardíaco y disminuimos la presión arterial.


2. MEDITA


La meditación tipo mindfulness ha demostrado ser muy efectiva para disminuir los niveles de ansiedad y estrés, nuestras rumiaciones y preocupaciones por los errores del pasado o por lo que está por venir. Consiste en prestar atención deliberadamente, en el momento presente, con curiosidad, y sin juzgar, a la experiencia que vivimos momento a momento.

Permite aprender a disfrutar el aquí y ahora y alejarnos de lo que nos atormenta por lo que deseamos y aún no ha llegado o no es posible en este momento.

Cuando sientas ansiedad busca una meditación mindfulness guiada y haz el ejercicio. Verás como te ayuda a relajarte en pocos minutos. Mientras más medites más fácil te será alcanzar la calma en momentos de ansiedad. El secreto está en practicar y practicar y practicar.


3. MUÉVETE


El ejercicio físico tiene beneficios más allá de la apariencia y forma física. Se han llevado a cabo diversas investigaciones para estudiar la relación entre el ejercicio y la salud mental y, aunque aún no hay datos concluyentes e irrefutables de la influencia del uno sobre la otra, existen indicios muy válidos sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando nos ejercitamos. Se cree que algunos de los principales neurotransmisores (sustancias utilizadas por las neuronas para comunicarse entre sí) se activan con la actividad física. Estos serían las hormonas del denominado "cuarteto de la felicidad": Serotonina, endorfina, oxitocina y dopamina. Estas hormonas inundan nuestro cerebro proveyéndonos de sensaciones placenteras y ayudándonos a relajarnos. Además, el ejercicio mejora la condición física general disminuyendo la probabilidad de sufrir estrés y ansiedad. Reduce la sensación de fatiga, mejora la resistencia al estrés y la seguridad en nosotros mismos, ya que nos ayuda a sentirnos capaces de superar situaciones difíciles.


4. CUESTIÓNATE


Gran parte de nuestro sufrimiento psicológico proviene de lo que pensamos sobre nosotros mismos, nuestra vida, el futuro y los sucesos vitales (cosas que nos pasan día a día). Sin duda, hay acontecimientos vitales que son estresantes y producen ansiedad en sí mismos, como podría ser la pérdida del empleo, por ejemplo. Sin embargo, la vivencia de este suceso puede ser más o menos estresante y producirnos más o menos ansiedad dependiendo de nuestra visión del mismo. Por ejemplo, si ante la pérdida del empleo pensamos: "No podré encontrar otro empleo", "Es una mala época para quedarse sin empleo", "Si no encuentro empleo me quedaré en la calle", "A mi edad es casi imposible encontrar empleo". Aún cuando alguna de estas afirmaciones pueda ser cierta o parecer muy probable, pensar que en lugar de ser una probabilidad es una verdad absoluta, aumenta considerablemente el nivel de ansiedad que el solo hecho podría producir.

Es aquí cuando nos viene bien cuestionar lo que pensamos y contrastarlo con la realidad de modo que podamos valorar hasta qué punto lo que pensamos se ajusta a esta o no.


5. CÉNTRATE EN LA SOLUCIÓN


Muchas veces nos quedamos enganchados a los problemas dándoles vueltas y vueltas y vueltas. Planteándonos múltiples escenarios en los que el problema es demasiado grande y grave como para tener solución. Nos sentimos impotentes ante este y nos dejamos llevar por un torrente emocional que nos hunde cada vez más en el abismo de la ansiedad. Una manera de ver la luz al final del túnel es parar de darle vueltas al problema y barajar las opciones que tenemos. Dado que casi todos los problemas que se nos presenten tienen solución, es importante detenerse a pensar en las alternativas para resolverlos centrando la atención en la solución en lugar de enfocarla en el problema. Poner el foco en la solución nos ayudará a salir del atolladero en el que nos encontramos y a disminuir el nivel de estrés y ansiedad.



Pisc. María José Castreje

26/07/2021


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